NUTRICIÓN DEL ATLETA

    La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como pueden ser la halterofilia, el culturismo o fitness; aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el culturismo, son más importantes los alimentos protéicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE UNA BUENA NUTRICIÓN PARA LOS DEPORTISTAS?

      Como deportista, su salud física es clave para su estilo de vida activo. En medio del juego, usted depende de la fuerza, la destreza y la resistencia, ya sea que vaya en búsqueda de la pelota o esté haciendo el último esfuerzo para atravesar la línea de llegada. Jugar de la mejor manera posible lleva horas de dedicación al entrenamiento y a la práctica.

     Pero eso no es todo. Al igual que un automóvil, el cuerpo no funcionará sin el combustible adecuado. Con sus exigentes necesidades de ejercicio, usted debe prestar especial atención para asegurarse de estar recibiendo suficientes calorías, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse fuerte. 

     Si hay un grupo de personas que deben cuidar lo que comen son los atletas. Sin embargo son los que peor asesorados suelen estar. La mayoría de sus entrenadores no son expertos en el campo de la nutrición y su régimen dietario está lleno de mitos o falacias. Piensan que para desarrollar una buena musculatura, su dieta tiene que ser alta en proteínas. Por eso de que "carne da carne." El gasto en suplementos proteicos y multivitamínicos es a veces excesivo y fútil. Es mi deseo que a través de este artículo obtengas una mejor orientación.

     Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta de alimentos debe cubrir sus necesidades y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. En general, el atleta o deportista debe consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos. Esto optimiza la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competencia, y así podrá obtener una mayor resistencia deportiva.

     Las proteínas deben suplir alrededor del 10-15% del total calórico. Aunque a menudo el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por una ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos como urea y sobre carga el trabajo del riñón, además de traer otros efectos perjudiciales para la buena salud del deportista.

     Una ingesta óptima de grasas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como una pobre ingesta de grasa pueden desencadenar en efectos adversos para el organismo. Si el contenido de grasa en la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además aumenta el riesgo de la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.

     Las recomendaciones de hidratos de carbono (carbohidratos) para el atleta es de de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces…) y el porcentaje restante debe ser de hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, panes, pastas, viandas, arroz, etc.)

     Además es importante saber que en condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber agua o alguna bebida deportiva para reponer fluidos y minerales antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.

     En cuanto a los minerales se sabe que las necesidades de calcio aumentan en las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación. Hay que aumentar la ingesta de este mineral para compensar sus bajos niveles de estrógeno, lo que disminuye su absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos ricos en calcio como lácteos (leche, queso, yogur, etc.) Un suplemento de calcio es a veces necesario.

     Del mismo modo se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. La mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, granos y legumbres).

¿CUÁNTO DEBO COMER?La cantidad de alimentos que usted necesita varía en función de la edad, de la contextura, y del tipo y nivel de actividad o deporte que realiza. Por lo general, necesita consumir la cantidad de alimentos necesaria para reponer la alta cantidad de energía que quema por día.

     La cantidad de energía proporcionada por un alimento se mide en calorías. La mayoría de las personas necesitan entre 1,500 y 2,000 calorías al día. Sin embargo, para muchos deportistas, esta cifra puede aumentar de 1,000 a 1,500 calorías o más. Los deportistas adolescentes, que necesitan suficiente energía para realizar entrenamiento intenso y para lograr un crecimiento y desarrollo rápidos, pueden necesitar tanto como 5,000 calorías al día.

     Aunque las necesidades de cada uno son diferentes, usted puede aprender con el tiempo cómo equilibrar sus necesidades de calorías, a fin de rendir a un nivel alto y evitar la pérdida o el aumento excesivo de peso.

¿QUÉ TIPO DE CALORÍAS DEBO CONSUMIR?Las calorías vienen en diferentes formas, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas.

     Los carbohidratos son la mejor fuente de calorías del cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos desde el azúcar hasta el pan. Existen 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son más fáciles de descomponer para el cuerpo, por lo que pueden darle un rápido suministro de energía. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo. Son una mejor fuente de energía con el tiempo, del mismo modo que un tronco está encendido durante más tiempo y es una mejor fuente de calor que una hoja de papel. Los carbohidratos complejos que se encuentran en los productos integrales son los más beneficiosos. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen el pan integral, las patatas, el arroz integral, la avena y los frijoles rojos. Los profesionales de la salud afirman que del 55% al 60% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos.

     Las grasas son otra fuente importante de calorías. En cantidades limitadas, las grasas son una fuente de combustible necesaria y cumplen otras funciones importantes para la salud, como mantener la piel y el cabello saludables. Sin embargo, demasiadas grasas pueden provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Además, reemplazar los carbohidratos de su dieta por grasas puede hacer que el cuerpo funcione más lento, ya que debe trabajar más para usar las grasas como energía. En general, las grasas no deben superar el 30% de sus calorías diarias. Cuando sea posible, elija las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces. Estas grasas son mejores para el corazón.

     Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans por completo. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que aumentan su riesgo de tener una enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

     Los nutricionistas recomiendan que las proteínas brinden el 10% al 15% restante de sus calorías diarias. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, los huevos, la leche, los frijoles y las nueces. A algunos deportistas, en especial a los que hacen entrenamiento de fuerza, se les aconseja consumir grandes cantidades de proteínas. Mientras que las proteínas desempeñan un papel en el aumento de la masa muscular, las cantidades adicionales no lo harán fortalecerse. Y los niveles altos de proteínas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud, dado que metabolizar el exceso de proteínas puede generar mucha carga en el hígado y los riñones.

¿CÓMO DEBO PREPARARME PARA LOS PARTIDOS Y LOS EVENTOS?

     El día del partido, permanecer hidratado es lo más importante que puede hacer por su rendimiento. Casi el 60% del cuerpo está compuesto de agua. Durante una actividad física, puede perder rápidamente ese líquido cuando suda.

     No espere a sentir sed para beber, ya que la sed puede ser una señal de que ya está deshidratándose. Consumir una bebida, al menos, cada 15 a 20 minutos es una buena regla general, pero no beba tanto como para sentirse muy lleno.

     Por lo general, el agua es lo mejor para rehidratarse. Si su evento dura menos de una hora, el agua es suficiente para reemplazar lo que ha perdido con la sudoración. Si está compitiendo durante un período más prolongado, es posible que lo beneficien los electrolitos y los carbohidratos adicionales que se encuentran en las bebidas deportivas. Mientras esté compitiendo, evite las bebidas energéticas que contienen cafeína, ya que la cafeína puede, de hecho, empeorar la deshidratación y hacerlo sentir nervioso o ansioso.Intente consumir una comida previa al partido, de 2 a 4 horas antes de su evento. Una buena comida previa al juego, por lo general, es más alta en carbohidratos complejos y más baja en proteínas y azúcar. Evite los alimentos pesados y grasos, que pueden ser más difíciles de digerir y provocar malestar estomacal. A muchas personas les resulta útil evitar los alimentos una hora antes de un evento deportivo, ya que el proceso de digestión requiere energía.

¿QUÉ SUCEDE SI QUIERO BAJAR DE PESO?

     No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

     El cuerpo necesita mucha cantidad de energía, vitaminas y minerales para mantener un óptimo rendimiento. Por este motivo, los planes de dieta restrictivos pueden afectar sus capacidades y dañar su salud.

     Sin las calorías proporcionadas por los carbohidratos y las grasas, es posible que no tenga la energía y la resistencia necesarias para mantenerse competitivo. Además, menos alimentación muchas veces provoca desnutrición.

     Las mujeres deportistas, que muchas veces enfrentan una mayor presión por mantenerse delgadas, pueden experimentar falta de periodos y esterilidad temporal. Las mujeres también enfrentan un mayor riesgo de tener osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles, que puede producirse en parte a causa de una falta de calcio. Si usted o su entrenador consideran que usted necesita bajar de peso, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios alimentarios importantes. Su médico puede ayudarlo a realizar buenas elecciones alimenticias, tanto como para su partido como para su salud a largo plazo. Por otra parte en lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

     Un buen estado nutricional no se consigue unos pocos días antes de la competencia, sino que es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente, durante mucho tiempo y con regularidad. Por supuesto, mi mejor recomendación es que busques el consejo del nutricionista, profesional que puede desarrollar un plan nutricional que se ajuste perfectamente a tus necesidades.

Fuentes bibliográficas:Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico (CNDPR). (2011)Editorial de familydoctor.org. (2011)

Creado por: Gerzon Mena & Nervis Silva

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